高考“發令槍”即將打響。隨著考期臨近，不少考生都存在著不同程度的緊張和焦慮情緒。即將應試的考生應如何調適心情、發揮出自己的正常水平？不妨試試這份專家開出的“心理處方”。
考前：創造安心迎考環境
由于疫情期間復習計劃受到影響、自主學習時間增長，不少考生擔心自己學習效率下降，可能會影響高考成績。此外，考前出現焦慮、不安等情緒的情況在考生中也較為普遍。
“適度的緊張，能夠促進考生在考場上正常發揮。考生和家長需要正視負性情緒，并積極對其進行調節。”天津市精神衛生中心兒童青少年心理科康復部主任李寧寧說。
“大考”臨近，天津大學心理健康教育中心副主任許欣建議，家長應從環境、生理、認知、情緒和行為等方面幫助孩子調節考前狀態。
許欣介紹說，“清單管理”“情景模擬”等方式能夠增強考生對環境的掌控感，有效緩解心理壓力。“可以提前準備好考試證件、文具、口罩等用品，并對前往考場的路線、各科考試的時間等進行模擬和‘預演’，讓考生提前適應考試流程，在安心、熟悉的環境下參加考試。”許欣說。
李寧寧表示，考生考前需調節好生物鐘，才能以最佳狀態應試。“要保證充足的睡眠時間，盡量避免‘開夜車’復習。此外，每天可以進行40分鐘到1小時的體育運動，適當鍛煉有助于減輕壓力、提高效率。”
考中：積極調整自身情緒
專家建議，考試期間，考生可以通過調節呼吸、進行積極的自我暗示等方式，及時緩解焦慮情緒。
“在考場上感覺心情緊張、心率加快時，考生可以通過腹式呼吸法讓自己平靜下來，還可以采取輕輕拍打肩頸肌肉等方式，讓身體得到放松。”許欣說。
家長和教師對考生的心態調節發揮著重要作用。專家提醒，家長和教師要調整好自身狀態，不要批評責備、把焦慮情緒傳遞給考生。
“要關注考生的心理感受，多傾聽他們的心聲，通過共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李寧寧說。
考后：悅納自我展望未來
高考結束后，部分考生會長時間上網翻找題目、查詢答案，產生情緒波動。專家提醒，考生和家長要能夠給信息按下“暫停鍵”，避免出現“信息過載”現象。
“家長和考生不需要過度對高考成績感到擔憂，要辨別信息來源、適度查閱相關消息。可以通過到戶外放松、收聽自己喜歡的音樂等方式，平穩進行‘考后過渡’、紓解負性情緒。”許欣說。
許欣表示，在疫情期間舉行的這場高考不僅是考生面臨的重要挑戰，更是一段難得的人生經歷。考生和家長應充分對自己在備考過程中付出的努力給予肯定，并用坦然的心態翻開“新篇章”。（記者劉惟真）
